爱吃粗粮

黑米

　　米中之王药食兼用

　　黑米味甘、性温，有益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾等作用，特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短等患者食用。

　　黑米的营养

　　黑米是稻米中的珍贵品种，素有贡米、药米、长寿米的美誉，具有特殊的营养价值。现代分析表明：黑米的营养成分非常丰富，亦称为“黑贡米”。

　　与普通米相比，黑米不仅蛋白质的含量相当高，必需氨基酸齐全，还含有大量的天然黑米色素、多种微量元素和维生素，特别是富含铁、锌、硒、维生素B1、维生素B2等。

　　黑米中的膳食纤维含量很丰富，膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，有助于预防冠状动脉硬化引起的心脏病；黑米中的维生素E含量很高，维生素E是一种强抗氧化剂，能够抵抗具有强氧化作用的致癌物质的产生，促进人体能量代谢，促进血液循环，预防血管硬化，减少心血管疾病的发生。

　　黑米中还富含人体必需的微量元素如硒、锌、铁、铜等。硒是人体必需的营养素，是一种强抗氧化剂，作用与维生素E相似，但效力更大。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，能防止不饱和脂肪酸的氧化，抑制对机体有损害作用的过氧化物和自由基的产生，保护细胞免受损害。而锌、铁和铜对血管也有很好的保护作用。

　　黑米具有抗衰老作用，主要是因为它的外部皮层中含有花青素类色素，这种色素本身具有很强的抗衰老作用。研究表明，米的颜色越深，则表皮色素的抗衰老效果越强，黑米色素的作用在各种颜色的米中是最强的。此外，这种色素中还富含黄酮类活性物质，对预防动脉硬化有很好的作用。

　　食物营养价值的一般规律告诉我们，同样一种食物原料中，颜色越深的，营养价值就越高，大米同样符合这个规律。所以，黑米的营养价值要远远高于精白米。

　　每百克黑米的营养成分

　　每百克黑米含能量1393千焦，蛋白质10.73克，比白米高37.0%；人体必需氨基酸3280毫克，比白米高25.4%；同时微量元素含量也非常丰富，如每百克黑米含铁52.46毫克；钙为310.7毫克，锌为42.02毫克，锰为4.975毫克，铜为34.43毫克，比白米分别高138.4%，107.9%，34.8%，41.2%，38.7%。

　　主妇小帮手

　　目前，市场上常见的黑米掺假有两种情况，一种是存放时间较长的次质或劣质黑米；另一种是采用普通大米经染色后冒充黑米出售。天然黑米经水洗后也会掉色，但没有染色黑米严重。在购买黑米时可从以下几个方面进行鉴别：

　　第一，看。看黑米的色泽与外观，一般黑米有光泽，米粒大小均匀，很少有碎米，无虫，不含杂质。次质、劣质黑米的色泽比较暗淡，米粒大小不均匀，饱满度较差，碎米多，有虫，有结块等。辨别是否是染色的黑米时，可将米粒外面皮层全部刮掉，观察米粒是否呈白色，若不是白色，则很有可能是人为染色的黑米。

　　第二，闻。闻黑米的气味。手中取少量黑米，向黑米哈一口热气，然后嗅气味。优质黑米具有正常的清香味。微有异味或有霉变气味、酸臭味、腐败味或其他不正常的气味的为次质、劣质黑米。

　　第三，尝。尝黑米的味道。可取少量黑米放口中细嚼，或磨碎后再品尝，优质黑米味佳，微甜，无异味。没有味道、微有异味、酸味、苦味及其他滋味的为次质、劣质黑米。

　　家庭厨房

　　黑米的营养丰富，如何让黑米的营养更有利于人体吸收，发挥更大的功效呢，这就需要讲究吃法了。下面就为主妇们介绍几种，你不妨一试呦。

　　［贡米酿藕］

　　“美味用料”黑米100克，鲜藕1000克，白糖30克。

　　“美味做法”1.藕洗净去皮，一头切开。

　　2.黑米洗净，用清水浸泡12小时，沥干水分，把泡好的黑米灌入藕孔里，越实越好，上笼蒸约40分钟取出。

　　3.晾凉后切成斜刀厚片，摆在盘里，撒上白糖即成。

　　“美味特色”色泽悦目，入口香软，滋补健身。

　　［黑米桂花粥］

　　“美味用料”黑米100克，红豆50克，莲子30克，花生30克，桂花20克，冰糖适量。

　　“美味做法”1.黑米洗净，浸泡6小时；红豆洗净，浸泡1小时。

　　2.莲子洗净，花生洗净，沥干水分备用。

　　3.锅置火上，将黑米、红豆、莲子放入锅中，加水1000克，大火煮沸后换小火煮1小时。

　　4.加入花生，继续煮30分钟。

　　5.加入桂花、冰糖，拌匀，煮3分钟即可。

　　“美味特色”营养丰富，口感细腻，滋补强身。

　　［黑米鱼］

　　“美味用料”草鱼500克，黑米500克，香油10克，盐5克，白酒5克，胡椒粉5克，姜3克，大蒜5克，辣椒粉5克。

　　“美味做法”1.草鱼尾部剁一刀，放入清水放净血，捞出宰杀，去鳞、内脏及鳃洗净，擦干水分，切成带骨的厚片。

　　2.姜、蒜切末，黑米洗净控水，下入锅内炒熟磨成黑米粉。

　　3.鱼片加入精盐、姜蒜末、白酒拌匀腌入味，捞出控干，再加入辣椒粉、黑米粉、胡椒粉、香油拌匀，放入坛内封严，腌10天左右即可。

　　“美味特色”口感香辣，健脾开胃。

　　［爽口鲜果饭］

　　“美味用料”大米250 克，黑米50 克，哈密瓜1 个，猕猴桃2 个，腰果50 克，苹果1 个，柠檬汁适量。

　　“美味做法”1.大米和黑米洗净浸泡，哈密瓜去皮切丁，猕猴桃、苹果去皮均切丁，腰果炸熟。

　　2.泡好的米放入焖罐中，焖蒸30分钟左右至熟。

　　3.水果丁、柠檬汁和米饭一起拌匀即可。

　　“美味特色”清热降火，美容养颜。

　　黑米小偏方

　　黑米又称为“药米”“月子米”，说明它的药用价值非常高。因此，食用黑米可以防治疾病。下面就是一些黑米的食用偏方，以供主妇们参考。

　　一、治疗头发早白、头昏目眩及贫血。黑米50克，黑大豆20克，黑芝麻15克，核桃仁15克，共同熬粥加红糖调味食之。

　　二、滋阴润肺，滋补脾胃。黑米100克，银耳10克，大枣10枚，一同熬粥，熟后加冰糖调味食之，四季皆可服食。

　　三、补虚益气，养血活血。黑米100克，鸡肉500克。先将鸡肉切块用沸水焯一下，然后将黑米与鸡块共入沙锅，加入鲜汤和各种调料，隔水蒸炖，待鸡肉与黑米烂熟后，加香油及食盐等调味食之，适合于产妇、病后体虚者使用。

　　四、防治心血管疾病。山药100克，黑米200克，猪肚500克，盐、胡椒粉、糖、鸡精各少量。山药去皮切成小丁；黑米淘洗干净；将洗干净的猪肚放入沸水中焯好，捞出来备用。将黑米和山药放入猪肚内，用小竹棍将口封好放入锅内，放入料酒、葱、姜，用文火煲2个小时左右；放入盐、胡椒粉、糖、鸡精等，待晾凉后切成薄片即可。

　　五、防治肥胖，健康养颜。黑米250克，红豆、莲子、花生各50克，干桂花3汤匙，冰糖50克。黑米洗净，用清水浸泡一晚；红豆用清水浸泡2小时；花生洗净沥干水；莲子洗净掰开，去掉莲芯待用。锅内加入10碗水，倒入莲子、红豆和黑米搅匀，加盖大火煮沸后，揭盖改小火煮1小时。放入花生，加入2碗开水拌匀，小火继续煮半小时。洒3汤匙干桂花、50克冰糖搅拌均匀，再煮3分钟即可出锅。

　　六、补气血，降血压。党参15克，山楂10克，黑米100克，党参洗净，切片；山楂洗净，去核切片；黑米淘洗干净。黑米放锅内，加入山楂、党参，加水800毫升。锅置武火烧沸，文火煮1小时左右即成，每日1次，每次吃100克，早餐食用。

　　饮食误区

　　黑米是米中之王，营养价值高，但是如果食用不当，就无法促进营养的吸收，食用的味道也会发生改变。

　　误区一：直接煮。直接煮黑米很难煮烂，因为黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，所以黑米应浸泡一下。夏季要用水浸泡一昼夜，冬季浸泡两昼夜，然后用高压锅烹煮，只需20分钟左右即可食用。

　　误区二：单独煮。许多人喜欢吃黑米，就直接将它煮成粥食用，这种做法并不是最佳的。黑籼米黏性较小，必要时须与糯米配用；黑糯米黏性与糯米相同，烹煮时可添加适量普通米来调节黏度。

　　误区三：丢掉洗米水。为了避免黑米中所含的色素在浸泡中溶于水，泡之前可用冷水轻轻淘洗，不要揉搓；泡米用的水要与米同煮，不能丢弃，以保存其中的营养成分。

　　误区四：煮好粥直接食用。黑米粥和其他的粥不一样，不是煮好后，就直接食用，因为黑米粥煮好后，很快会吸水变干，可适当加点开水拌匀再吃，才不会太黏稠，口感才更好。

　　黑米味甘、性温，有益气补血、暖胃健脾、滋补肝肾、缩小便、止咳喘等作用，特别适合脾胃虚弱、体虚乏力、贫血失血、心悸气短、咳嗽喘逆、早泄、滑精、小便频等患者食用。但病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米，可吃些紫米来调养。