家庭教育指导手册 小学生

28 如何合理安排小学生的饮食结构

　　小学生所处的年龄范围一般在6～12岁左右。在这个时期，孩子的体格增长处于持续稳步状态。身高平均每年增长5厘米左右，体重平均每年增长2～3公斤。小学生的能量需要相对于成年人来说要高许多，这是因为他们所需的能量不仅要维持生活和学习，还要满足迅速生长发育的需要。根据中国营养学会2000年7月制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）”，小学生能量的推荐摄入量为1600～2400Kcal（千卡）/天。这个量相当于吃下1公斤左右的大米饭或馒头产生的热量，当然我们不能一天吃这么多的粮食，还要吃许多其他种类的食物，但是总的能量供给要足够才能满足小学生一天的生理需要。每个学生的活动量有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。

　　为了简单和便于操作起见，这里将食物归为五大类并按此分别给出小学生的需求情况：

　　一、谷类食物

　　即平常人们所说的主食，如米食、面食及其他食物，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天应吃300克至400克。

　　二、新鲜蔬菜和水果

　　此类食物主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜250克左右，水果75克左右。其中绿色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克，还需注意的是，不能以水果代替蔬菜。

　　三、动物性食物

　　即平常人们所说的鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶，此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。小学生每天至少应喝300毫升牛奶，以获得足够的钙；每天可吃1～2个鸡蛋和其他动物性食物100～150克，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B₂和铁。

　　四、大豆及其制品

　　煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等。此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃50～75克。

　　五、纯热能食物

　　指平常人们所说的食用油和糖（白糖、红糖），此类食物仅为人体提供能量，每天应尽量少吃。其中，食用油15克、糖10克。

　　除上述五类食物外，每天食盐量以不超过6克为宜，以预防高血压的发生。

　　小学生正处于迅速发育阶段，特别是小学生后期进入生长突增期，对营养要求很高。因此，这个时期的饮食要多样化，量要充足且应平衡合理。