心理学十日读

第二节 抑郁症的自我调适

　　自我调试法

　　（一）在瓶外思考

　　鼓励人们以一种新鲜的取向解决问题。即我们想象中难以挣脱的陷阱，不过是由自己最糟的幻想造成的无中生有，纯粹是观点不同的问题。

　　（二）拒绝扭曲

　　扭曲的想法是导致负面情绪的元凶。

　　典型扭曲的思考模式有：

　　（1）偏激想法：例如，工作上犯个错，你就觉得要被开除了。

　　（2）贴标签：不是“我犯了一个错误”，而是给自己贴上“我是一个笨蛋”的标签。

　　（3）过度概括：例如，“我绝不可能把它作对”。

　　（4）打正面想法的折扣：考试考得很好，却认为“这不算数，这次的考试太容易了”。

　　（5）径下结论：你会没有根据地做出最坏的假设。

　　（6）厄运未卜先知：总是预测会出现最坏的结果。

　　（7）夸大：会夸大问题的严重性。

　　（8）情绪化归因：将自己的情绪误以为现实。

　　（9）“应该”和“不应该”的陈述：例如，体重过重者，边吃甜点边想：“我实在不应该吃这个，我应该减掉10公斤的”。

　　（10）自我谴责：将自己不能控制的事物视为自己的责任。

　　（三）鼓励镜中人

　　不要草率的评断自己及相信你的潜能，不论任何时候，只要经过镜子就盯着自己看，并大声地对自己说一些正面的话。

　　（四）说服自己抛开烦恼

　　其步骤有：

　　（1）把它写下来。

　　（2）辨识出那个令你沮丧的事件或情境。

　　（3）孤立你的负面情绪。

　　（4）辨识出伴随负面情绪而来的负面想法。

　　（5）辨识出扭曲的地方，并代之以理性的反应。

　　（6）重新检视你的沮丧。

　　（7）重建现实客观的想法，计划正确的行动。

　　（五）打造正面的思考模式

　　如果想要拥有欢乐的人生，我们就必须有乐观的想法。因为掌控生活的钥匙，就是掌控你对用词和想法的选择能力。

　　（六）画出你的快乐路径图

　　拟定一个计划，标示出如何每天采取一些步骤。

　　（七）借时光旅行宽恕自己

　　找一个不受干扰的安静处舒服坐下，做几次深呼吸，让自己完全放松，回想昨日的你和明日的你。不论任何时候，一旦发现你草率地评断自己，立刻阻断它，借由时光旅行给自己一种更宽容的观点。

　　（八）释放怨恨

　　借由慢而深的呼吸，让自己完全放松。

　　（九）常怀感恩心

　　（1）以感恩作为每一天的开始，也以感恩作为每一天的结束。

　　（2）要努力成为一个愿意对周遭的人诉说你有多么感激他们的人。

　　（3）越是愿意表达感恩之意，你就越能够培养出一种无条件之爱的感觉。

　　（十）因为你值得

　　尽可能回答以下的问题：

　　（1）你想要些什么是你现在没有的？

　　（2）你觉得你在意的人认为你值得吗？他们是怎么告诉你的？

　　（3）你觉得自己值得那些让你快乐的事物吗？

　　（4）你值得活在这个世界上吗？为什么是、为什么不？

　　（5）你生活的目的是什么？你必须为何而活？

　　（6）你值得什么？

　　通过上述的方式，无论在何种情境下，以自己为最好的治疗者，我们相信幸福是人人可以追求得到的东西，但是要做些能让自己迈向幸福之路的事及思考自己每天能有什么积极的作为，才可以增进内心的幸福。

　　吃出快乐

　　科学家观察到，人的喜怒哀乐与饮食有着密切的关系，有的食品能够使人快乐、安宁，有的食品则使人悲伤、忧愁、焦虑、愤怒，甚至是恐惧和狂躁。原理很简单，就是人体中一种称为血清素的物质有助于镇定情绪、解除焦虑，而以下这十种食物正是能促进血清素的分泌从而给人带来快乐的情绪。

　　（一）深海鱼

　　全世界住在海边的人都比较快乐，不只是因为大海让人神清气爽，还因为他们把鱼当做主食。有研究报告指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，让我们的身体分泌出更多能够带来快乐情绪的血清素。难怪有那么多快乐的歌曲里唱道：“我是一只鱼……”

　　（二）香蕉

　　不要羡慕大猩猩为什么永远那么傻气而可爱，嫩黄色的香蕉不仅美味，而且含有一种称为生物硷（al-kaloid）的物质。生物硷可以振奋精神和提高信心，而且香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，这些都可以帮助我们的大脑制造血清素。我就说猩猩怎么总是乐呵呵的！

　　（三）葡萄柚

　　口感好、水分足的葡萄柚带有淡淡的苦味和独特的香味，无论是吃起来还是闻起来都非常新奇，可以振奋精神。而最重要的是葡萄柚里高量的维生素C不仅可以增强身体的抵抗力，而且也是为我们的身体制造多巴胺、正肾上腺素这些愉悦因子的重要成分。

　　（四）全麦面包

　　为什么总有那么多MM喜欢吃面包和点心，原来它们因为含有大量碳水化合物而成为抗忧郁食物。但是吃点心容易摄入过多热量，所以吃复合性的碳水化合物，如全麦面包等，效果虽慢一点，但更合乎健康原则。

　　（五）菠菜

　　动画片中大力水手吃了菠菜后会力大无穷，其实吃了菠菜还会心情大好。研究人员发现，缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少，在5个月后都出现无法入睡、健忘、焦虑等症状。那什么是富含叶酸的食物呢？几乎所有的绿色蔬菜和水果都含有叶酸，但菠菜最多！

　　（六）樱桃

　　鲜艳欲滴的樱桃不止好吃，而且还和阿斯匹林一样有效。美国密西根大学的科学家们认为：吃20粒樱桃比吃阿斯匹林还有效。

　　（七）大蒜

　　大蒜虽然会带来不好的口气，却会带来好心情。德国科学家从一项针对大蒜对胆固醇的功效研究中发现，病人吃了大蒜制剂之后，感觉比较不疲倦、不焦虑、不容易发怒。

　　（八）南瓜

　　南瓜之所以和好心情有关，是因为它们富含维生素B6和铁，这两种营养素都能帮助身体所储存的血糖转变成葡萄糖，而葡萄糖正是脑部唯一的燃料。南瓜派也被认为是菜单上“最聪明”的甜点。因为每吃一口南瓜派，就会同时摄取三种类胡萝卜素，这对预防心脏病、抗老化都十分有用。

　　（九）低脂牛奶

　　温热的牛奶向来就有镇静、缓和情绪的作用，尤其对经期女性特别有效，可以帮她们减少紧张、暴躁和焦虑的情绪。而选择低脂牛奶，绝对不妨碍你的“美体计划”。

　　（十）鸡肉

　　当我们体内缺乏维生素B12时，就会出现恶性贫血、食欲不振及记忆力减退等问题。而鸡肉正富含维持神经系统健康、消除烦躁不安的维生素B12.所以，当你晚上睡不好，白天总感觉是拖着疲惫的身躯时，多吃点鸡肉吧，第二天你会像雄鸡一样“一鸣天下白”。